Kako poletje vpliva na spanec in kako ga izboljšati

Če ugotovite, da se vaši vzorci spanja spreminjajo glede na letne čase, potem niste sami. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko sprememba letnih časov vpliva na vse, od vašega razpoloženja in trajanja spanja do pogostosti motenj spanja. Predvsem poletje lahko oteži kakovosten spanec, še posebej s podaljšanim dnevnim časom, toplejšim vremenom in več druženja, ki ga prinaša letni čas.

Vendar kljub dejstvu, da je veliko teh spremenljivk zunaj vašega nadzora, lahko nekaj storite za spodbujanje boljšega spanca – tudi poleti.

Zakaj je poleti težko dobro spati?

Približno 1 od 3 odraslih ne dobi dosledno priporočene količine neprekinjenega spanca, ki ga potrebuje za zaščito svojega zdravja. Težava se lahko poleti še poslabša. Če se vam to zdi res, je tukaj nekaj znanstveno podprtih razlogov, zakaj morda v toplejših mesecih leta manj spite.

Več dnevne svetlobe

Najverjetnejši krivec za vašo nezmožnost spanja v poletnih mesecih je dodatna izpostavljenost sončni svetlobi, ki ste jo deležni zvečer. Vsa ta dodatna svetloba zavira proizvodnjo melatonina v telesu, ki je hormon, ki igra ključno vlogo pri sporočanju telesu, da je čas za spanje. Prav tako lahko zmoti cirkadiani ritem vašega telesa, ki uravnava vaše cikle spanja in budnosti. Raziskave kažejo, da izpostavljenost svetlobi pozneje čez dan prispeva k več epizodam budnosti ponoči. Dlje kot ste izpostavljeni dnevni svetlobi, dlje bo vaše telo mislilo, da je čas, da ostane budno.

Toplejše temperature

Zaradi toplejšega vremena, ki pogosto spremlja poletje, je težje zaspati in ostati spanec. Vaše telo se naravno ohlaja, ko se pripravlja na spanje, a če je vaš dom ali vaša soba pretopla, boste verjetno manj spali. Ena študija je pokazala, da so višje temperature do začetka 21. stoletja povzročile izgubo 44 ur spanja zaradi nižjih nočnih temperatur od optimalnih. Tveganje za premalo spanja se močno poveča, ko se temperature dvignejo nad 50 stopinj Fahrenheita, in v posebej toplih nočeh – nad 86 stopinj Fahrenheita – ljudje ponoči spijo v povprečju približno 14 minut manj.

Socialni dejavniki

V poletnih mesecih se ljudje pogosto povečajo v družabnih dejavnostih, delovnih dogodkih in drugih družbenih dejavnikih, ki lahko privedejo do poznejšega spanja in motenj v urniku spanja. Ta motnja spanja, ki jo včasih imenujemo socialni časovni zamik, je posledica družbenih in delovnih obveznosti. Če doživite socialni časovni zamik, lahko pride do neskladja med vašim biološkim časom, ki ga določa vaša notranja telesna ura, in socialnimi časi, ki jih narekujejo vaše družbene obveznosti. Raziskave kažejo, da 70 odstotkov ljudi doživi vsaj eno uro socialnega časovnega zamika, medtem ko lahko drugi doživijo celo dve uri ali več.

Potovanja in počitnice

Poleti veliko ljudi potuje, kar lahko povzroči motnje v urniku spanja. Ne samo, da je težko spati v neznani postelji, ampak se lahko tudi zgodi, da boste izgubili spanec zaradi motenj v običajnih rutinah in želje, da bi v to izkušnjo vključili čim več zabave. Celo časovni zamik igra vlogo pri izgubi spanca poleti. Časovni zamik, ki je motnja vašega cirkadianega ritma, lahko povzroči nespečnost, dnevno zaspanost, kognitivne motnje in prebavne težave, kar vse moti vaš spanec. Raziskave kažejo, da simptomi časovnega zamika ne popustijo, dokler se vaša cirkadiana ura ponovno ne sinhronizira.

Nasveti za boljši spanec poleti

Kar 50 do 70 milijonov ljudi v ZDA trpi zaradi težav s spanjem, ki ovirajo njihovo vsakodnevno delovanje in negativno vplivajo na njihovo zdravje in dolgoživost. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko povzroči motnje razpoloženja, bolezni srca, debelost, sladkorno bolezen, srčni infarkt, možgansko kap in drugo. Obstajajo pa stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate svoj spanec – tudi ko je zunaj vroče. Tukaj je osem načinov, kako lahko bolje spite.

Vzpostavite rutino spanja (in se je držite)

Eden najboljših načinov za spodbujanje boljše higiene spanja je vzpostavitev rutine pred spanjem – in doslednega časa za spanje – ter se tega držite ne glede na vse. Če greste v posteljo in se zbujate ob isti uri vsak dan, tudi med vikendi in počitnicami, lahko pomagate uravnavati notranjo uro vašega telesa in izboljšate kakovost vašega spanca. Da bi se vaš um in telo pripravili na spanje, je lahko tudi koristno, če vsak večer pred spanjem delate iste stvari. Poskusite si na primer vzeti nekaj časa za sprostitev in početi stvari, v katerih uživate, kot je branje knjige, poslušanje nežne glasbe ali namakanje v kadi. Razpoloženje lahko ustvarite tudi tako, da se preoblečete v udobno pižamo in prižgete luči.

Bodite aktivni čez dan (vendar omejite vadbo ponoči)

Čeprav je vadba bistvenega pomena za vaše zdravje, je pomemben tudi čas, ko jo izvajate, še posebej, če želite zagotoviti, da si zagotovite počitek, ki ga potrebujete. Za najboljše rezultate poskusite telovaditi na zgodnjem jutranjem soncu. S tem pomagate nastaviti svojo telesno uro in je manj verjetno, da bo motilo vaš spanec. Prav tako se izogibajte vadbi zvečer pred spanjem. Upoštevajte, da vadba ustvarja toploto, zaradi česar je lahko za vaše telo izziv, da se ohladi, kot je potrebno za spodbujanje spanja, zlasti ko je zunaj vroče. Iz tega razloga, če ne morete telovaditi zjutraj, poskrbite, da bo večerna vadba vsaj 90 minut pred spanjem, da bo vaše telo imelo čas, da se ohladi.

Pazite, kaj jeste in pijete pred spanjem

Čeprav morda že veste, da bi morali zvečer omejiti kofein, bi morali omejiti tudi uporabo alkohola v urah pred spanjem. Tudi prehranjevanje pozno zvečer lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Če ste to poletje zavezani boljšemu spancu, priporoča tri do štiriurno opustitev alkohola pred spanjem in dve do tri ure pred spanjem za zadnji obrok. Raziskave na primer kažejo, da velike količine alkohola pred spanjem otežujejo kakovosten spanec. Velik del tega je posledica dejstva, da lahko visoka raven alkohola v krvi moti spanec.

Naj bo vaša soba hladna

Ko spite v hladnem okolju, boste lažje zaspali in ostali spani. Pravzaprav je idealna sobna temperatura okoli 65 do 68 stopinj Fahrenheita. Obstaja več načinov, kako se ponoči ohladiti. Ne samo, da lahko poskusite uporabiti klimatsko napravo ali ventilatorje, tudi hladilna vzmetnica ali nadvložek vam lahko pomaga pri hladnem spanju. Prav tako boste morda želeli zamenjati svojo posteljnino za svetlejšo različico in se odločiti za zatemnitvene zavese, da bo vaša soba ostala hladna in temna.

Spremenite način spanja

Včasih je lahko boljši spanec tako preprost, kot da spremenite svoj spalni položaj ali celo spremenite, v čem spite. Strokovnjaki za spanje na primer priporočajo spanje z razširjenimi rokami in nogami. To vam pomaga sprostiti telesno toploto, namesto da bi jo zadrževali. Ta pristop je še posebej koristen, če običajno spite zviti v klobčič. Poskusite lahko tudi izbrati oblačila za spanje, ki so narejena iz naravnih vlaken, kot so bombaž, lahka volna ali svila. Pravzaprav raziskave kažejo, da vam lahko pižame iz teh tkanin v primerjavi s sintetičnimi materiali, kot je poliester, pomagajo hitreje zaspati.

Tuširajte se pred spanjem

Ker je vašemu telesu težko naravno znižati telesno temperaturo, ko je zunaj vroče, mu lahko pomagate tako, da se pred spanjem stuširate. Pravzaprav so raziskovalci v eni od študij domnevali, da ljudje težko zaspijo v toplem okolju, ker notranja temperatura njihovih teles ovira njihovo cirkadiano regulacijo temperature in na koncu vodi v slab spanec. Podobno je pregled skoraj 5400 študij pokazal, da lahko mlačna prha eno do dve uri pred spanjem bistveno izboljša vaš spanec.

Omejite izpostavljenost svetlobi ponoči

Ko se bliža čas za spanje zatemnite prostor, saj tako pomagate telesu proizvesti melatonin ob pravem času. Navsezadnje lahko izpostavljenost modri svetlobi, ki izvira predvsem iz elektronike, zmoti naravni cikel spanja vašega telesa, zaradi česar težko zaspite. Da bi preprečili vpliv modre svetlobe na vašo kakovost spanja, poskusite približno 90 minut pred spanjem zmanjšati luči in si nadeti očala, ki preprečujejo modro svetlobo.

[Vir: Health]; Senior24; Foto: Freepik

ByA.K.

One thought on “Kako poletje vpliva na spanec in kako ga izboljšati”

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja