Zdrava prehrana nad 60 – Ključni nasveti za ohranjanje zdravja
Pravilna prehrana, ko ste starejši od 60 let, vam bo pomagala ohraniti zdravje in neodvisnost. Dobra prehrana vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju stanj, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in sladkorna bolezen tipa 2.
Sprememba prehrane s starostjo
S staranjem se lahko vaše prehranske potrebe spremenijo – tudi če ste kot mlajša odrasla oseba jedli zdravo. Razlikujejo se lahko tudi prehranske potrebe moških in žensk. Po 60 letih morda ne boste več tako aktivni, kot ste bili, zato potrebujete manj kilokalorij. Morda imate tudi zmanjšan apetit. Torej boste morali v manjšo količino hrane “stlačiti” več hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, beljakovine in vlaknine.
Priporočeno število obrokov vsake skupine živil
Da bi dobili hranila, ki jih potrebujete, vsak dan zaužijte dovolj živil iz vseh 5 skupin živil. Tukaj je priporočeno število obrokov vsake skupine živil za osebo povprečne višine s sedečim do zmernim nivojem aktivnosti:
- Pusto meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki, semena, stročnice in fižol:
- Moški 51-70 let: 2,5 obroka
- Moški nad 70 let: 2,5 obroka
- Ženske 51-70 let: 2 obroka
- Ženske nad 70 let: 2 obroka
- Zrna in žitarice:
- Moški 51-70 let: 6 obrokov
- Moški nad 70 let: 4,5 obroka
- Ženske 51-70 let: 4 obroki
- Ženske nad 70 let: 3 obroki
- Zelenjava:
- Moški 51-70 let: 5,5 obrokov
- Moški nad 70 let: 5 obrokov
- Ženske 51-70 let: 5 obrokov
- Ženske nad 70 let: 5 obrokov
- Mlečni izdelki:
- Moški 51-70 let: 2,5 obrokov
- Moški nad 70 let: 3,5 obrokov
- Ženske 51-70 let: 4 obroki
- Ženske nad 70 let: 4 obroki
- Sadje:
- Moški 51-70 let: 2 obroka
- Moški nad 70 let: 2 obroka
- Ženske 51-70 let: 2 obroka
- Ženske nad 70 let: 2 obroka
Ohranjanje zdrave telesne teže in mišične mase
Doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže lahko pomaga starejšim ohranjati zdravje kosti in mišično moč. Prekomerna telesna teža obremenjuje srce, sklepe in hrbtenico ter povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen. Ohranjanje mišične mase pa je ključnega pomena za preprečevanje sarkopenije. Izvajanje treninga moči ali odpornosti pomaga ohranjati mišično maso in nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Potreba po vlakninah v prehrani
Pomembno je, da zaužijete dovolj vlaknin, zlasti ko se starate, saj pomagajo preprečevati zaprtje, raka na črevesju in hemoroide. Nasitna so in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Odrasli bi morali imeti določeno količino vlaknin na dan, odvisno od spola.
- Moški (stari 19 let in več): 30 g vlaknin na dan
- Ženske (stare 19 let in več, niso noseče ali dojijo): 25 g vlaknin na dan
Pomembni vitamini in minerali za starejše
Zadovoljevanje potreb po vitaminih in mineralih je ključno, še posebej, če jeste manj hrane s starostjo. Starejši ljudje potrebujejo več določenih vitaminov, kot so vitamin B2, B6, D, kalcij in železo.
- Vitamin B2, B6 in D: Priporočeni prehranski vnos (RDI) se poveča s starostjo.
- Kalcij: Pomemben za zdrave kosti, še posebej pri ženskah po menopavzi.
- Železo: Pomembno za preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa.
Omejitev maščobe, sladkorja in soli
Omejite vnos nasičenih maščob, soli in dodanih sladkorjev v prehrani. Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe so bolj zdrave od nasičenih maščob. Pazite tudi na vnos natrija (soli) in izogibajte se prekomernemu uživanju sladkih pijač.
Hidracija in zmerna raba alkohola
Ohranite dobro hidracijo, še posebej, če imate suha usta. Zmanjšajte uživanje alkohola in bodite pozorni na morebitna medsebojna delovanja z zdravili.
Skrb za ustno zdravje
Ohranjajte ustno zdravje, saj je povezano s splošnim zdravjem. Izogibajte se kariesu in suhim ustom.
S staranjem se prehranske potrebe spreminjajo, zato je pomembno, da se prilagodite svoji prehrani, da ostanete zdravi in vitalni. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom za individualne nasvete o prehrani.