Zdrava starost – Kako poskrbeti za prehrano po 60. letu
Ker se naše telo s starostjo spreminja, postajajo tudi naše prehranske potrebe drugačne, zlasti pri ženskah. Nutricionisti in dietetiki poudarjajo, da je po 60. letu starosti potrebno prilagoditi prehranjevalne navade, da ostanemo zdravi in vitalni.
Vlaknine: Ključ do zdravega staranja
Strokovnjaki se strinjajo, da so živila, bogata z vlakninami, zlasti zelenjava, ključna za ohranjanje zdravja v poznejših letih. Dietetičarka Molly Rapozo pojasnjuje, da vlaknine niso popolnoma prebavljene, ampak se premikajo po našem telesu, zbirajo izgubljene maščobe in sladkorje ter hranijo zdrave bakterije v črevesju, kar pomaga odstranjevati toksine in spodbuja redno črevesno gibanje. Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Dietetičarka Tara M. Schimdt poudarja tudi pomembnost sadja in zelenjave zaradi njihove visoke vsebnosti vode. Dehidracija je namreč pogost problem pri starejših od 60 let.
Inštitut za medicino priporoča, da ženske, starejše od 51 let, zaužijejo 21 gramov ali več vlaknin na dan, medtem ko naj moški iste starosti zaužijejo 30 gramov ali več vlaknin na dan. Najboljši rastlinski viri vlaknin vključujejo jabolka, fižol, borovnice, brokoli, čičeriko, chia semena, lečo, grah, hruške, kvinojo in maline.
Ne pozabite na beljakovine
Še en ključni element prehrane po 60. letu so beljakovine. Po besedah Molly Rapozo so beljakovine gradnik za mišice, encime in pomembne hormone v telesu. Starejši odrasli imajo dodatne potrebe po beljakovinah za ohranjanje mišične mase, moči, zdravja kosti in imunskega sistema.
Večina zdravih starejših naj bi zaužila 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pri čemer so izjema ljudje z boleznimi ledvic. Priporočljivo je uživanje beljakovin v manjših porcijah, približno 25 do 30 gramov na obrok čez dan, saj se sposobnost telesa za predelavo beljakovin zmanjšuje s starostjo.
Odlični viri beljakovin vključujejo mandlje, skuto, mastne ribe, grški jogurt, lečo, mleko, grah, semena, sojo in tofu.
S pravilno prehrano, bogato z vlakninami in beljakovinami, lahko ohranite svoje zdravje in vitalnost v poznejših letih ter zmanjšate tveganje za različne bolezni. Ne pozabite pa tudi na uravnoteženo vnos drugih hranil, kot so vitamini in minerali, ter redno telesno aktivnost za še boljše rezultate.