9 preprostih nasvetov za zmanjšanje uživanja hitre in predelane hrane
Nezdrava hrana je žal postala pomemben del prehrane mnogih ljudi, kar lahko vodi do resnih posledic za fizično in duševno zdravje. Pod ta izraz običajno spadajo ultra predelana živila, kot so hitra hrana, sladkarije, prigrizki, gazirane pijače in podobno. Čeprav je povsem normalno, da si občasno privoščimo kakšen prigrizek, redno uživanje tovrstne hrane lahko vodi do težav, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca, depresija in celo nekateri raki.
Vseeno ni treba, da nezdrava hrana predstavlja prevladujoč del vaše prehrane. Če poskušate zmanjšati vnos tovrstnih živil, je na voljo več učinkovitih strategij. Spodaj je predstavljenih devet na dokazih temelječih nasvetov, kako zmanjšati uživanje nezdrave hrane in vzpostaviti bolj zdrav življenjski slog.
1. Pripravljajte več obrokov doma
Eden najboljših načinov, kako se izogniti nezdravi hrani, je, da več obrokov pripravite doma. Pogosto ljudje posežejo po hitri hrani ali prigrizkih, ker nimajo na voljo časa ali možnosti za pripravo obroka. Če pa si vzamete čas in načrtujete obroke vnaprej, lahko poskrbite, da imate vedno pri roki zdrav prigrizek ali obrok. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki več kuhajo doma, pogosteje uživajo sadje, zelenjavo in manj hitre hrane. Prav tako imajo nižjo stopnjo debelosti in prihranijo denar.
Če vam domače kuhanje ni blizu, začnite postopoma – morda z enim ali dvema obrokoma na teden in nato počasi povečajte število pripravljenih jedi.
2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so izredno nasitno hranilo, ki pomaga nadzorovati vaš apetit in zmanjšati željo po nezdravi hrani. Raziskave kažejo, da povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša prigrizke in prenajedanje, kar posledično zmanjša vnos nezdrave hrane. Nekatere študije so celo pokazale, da zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami in zdravimi maščobami lahko zmanjša željo po sladkarijah in hitri hrani.
3. Poskrbite za redne obroke
Pretirano omejevanje vnosa kalorij ali preskakovanje obrokov lahko vodi do povečane želje po nezdravi hrani. Pregled iz leta 2020 je pokazal, da preskakovanje obrokov, na primer zajtrka, povečuje željo po ogljikovih hidratih in nezdravi hrani pozno zvečer. Priporočljivo je, da si oblikujete obroke z dovolj beljakovinami in hranili, kar vam bo pomagalo ohranjati zdrav vnos kalorij in zmanjšati željo po nezdravi hrani.
4. Izbirajte nasitna živila
Izbira hrane, ki vas nasiti, vam lahko pomaga zmanjšati hrepenenje po nezdravi hrani. Večina nezdrave hrane je bogata s kalorijami, vendar vsebuje malo hranil, kot so vlaknine in beljakovine, ki prispevajo k sitosti. Izbira živil z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, na primer jajc in sadja, lahko pomaga zmanjšati željo po prigrizkih in poskrbi za daljšo sitost.
5. Poskrbite za dovolj spanja
Pomanjkanje spanca lahko poveča vašo željo po nezdravi hrani. Raziskave kažejo, da lahko že ena noč slabega spanca vodi do povečanega vnosa kalorij in želje po sladkih ali mastnih prigrizkih. Da bi izboljšali splošno zdravje, je priporočljivo spati od sedem do devet ur na noč. Dober spanec pomaga uravnavati hormone, ki vplivajo na apetit in nadzor nad prehrano.
6. Obvladujte stres
Stres je še en dejavnik, ki lahko vpliva na vašo prehrano. Med kroničnim stresom se raven kortizola v telesu poveča, kar spodbuja željo po nezdravi hrani. Raziskave so pokazale, da so ljudje z večjo stopnjo stresa bolj nagnjeni k uživanju ultra predelane hrane. Prakse, kot so meditacija, vadba in čas preživet v naravi, lahko pomagajo zmanjšati stres in izboljšati izbiro hrane.
7. Prenovite svojo shrambo
Če imate doma veliko nezdrave hrane, je verjetnost, da boste po njej posegli, večja. Pogled na mamljivo hrano lahko stimulira možgane in poveča vašo željo po prigrizkih. Da bi zmanjšali to skušnjavo, je priporočljivo svojo kuhinjo napolniti z bolj zdravimi možnostmi, kot so sveže sadje, zelenjava in oreščki. Zamenjava nezdrave hrane s hranljivo lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
8. Izogibajte se restriktivnim dietam
Stroge diete, ki omejujejo določena živila, niso le neučinkovite, temveč lahko povzročijo tudi nezdrave prehranjevalne navade, kot je prenajedanje. Strogo izogibanje določenim živilom pogosto povečuje željo po teh živilih in lahko vodi v cikel prenajedanja in odrekanja. Namesto tega poskusite sprejeti bolj uravnotežen način prehranjevanja, ki vključuje različna hranljiva živila in ne vključuje strogih omejitev.
9. Redno nakupujte zdrava živila
Nakupovanje hranljivih živil vam omogoča, da pripravite več obrokov doma in zmanjšate vnos nezdrave hrane. Ljudje, ki redno nakupujejo, imajo običajno boljšo prehrano, saj manj posegajo po ultra predelani hrani. Priporočljivo je, da si pred nakupovanjem pripravite seznam, ki vključuje hranljive možnosti, kot so sveže sadje, zelenjava, oreščki, stročnice in beljakovine.
Z upoštevanjem teh nasvetov lahko postopoma zmanjšate vnos nezdrave hrane in izboljšate svoje splošno zdravje.
[Vir: Health]; Portal24; Foto: Freepik