Spoznajte dieto DASH in njeno delovanje
Dieta DASH, kar pomeni prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije, je prehranjevalni načrt, ki je zasnovan za pomoč ljudem pri obvladovanju visokega krvnega tlaka, medicinsko znanega kot hipertenzija. Ta dieta poudarja prehrano, ki je koristna za srce in ki je znana po svoji sposobnosti zmanjševanja ravni krvnega tlaka. Visok krvni tlak je povezan z večjim tveganjem za srčne napade, možganske kapi in druge srčno-žilne težave.
Kako deluje DASH dieta?
DASH dieta deluje z združevanjem številnih ključnih načel:
Omejitev natrija: Prehranski načrt zmanjšuje vnos soli, saj je prekomerno uživanje natrija povezano s povišanim krvnim tlakom.
Bogastvo mineralov: Spodbuja uživanje mineralov, kot sta kalij in magnezij, ki pomagajo uravnavati krvni tlak.
Zdrave maščobe: DASH dieta vključuje zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu in rastlinskih oljih.
Polnovredna hrana: Poudarja uživanje polnovrednih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami in vlakninami.
Smernice diete DASH
Dietna DASH se osredotoča na doseganje dnevnih in tedenskih prehranskih ciljev, ne pa na uživanje določene hrane. Tukaj je nekaj ključnih smernic:
Zelenjava in sadje: Poudarja uživanje velike količine zelenjave in sadja. Dnevno je priporočljivo jesti štiri do pet porcij zelenjave in enako količino sadja.
Žita: Vključuje polnovredna žita, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh. Priporoča se šest do osem porcij žit na dan.
Puste beljakovine: Priporoča se vnos puste beljakovinske hrane, kot so perutnina, ribe, stročnice in nizko vsebnost maščobnih mlečnih izdelkov. Dnevno ali manj je priporočljivo uživanje šestih obrokov pustega mesa, rib ali perutnine.
Maščobe: Zdrave maščobe, kot so avokado in rastlinska olja, so v redu, vendar je treba omejiti nasičene maščobe.
Natrij: Omejitev vnosa natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan (nekatere osebe s hipertenzijo lahko potrebujejo še manj, približno 1.500 miligramov na dan).
Sladkarije in alkohol: Priporoča se omejitev vnosa sladkarij in alkohola.
Kaj jesti na DASH dieti?
Pri DASH dieti se osredotočite na živila, ki so bogata s hranili in koristijo srcu:
- Žita: Rjavi riž, kvinoja, ovseni kosmiči in polnozrnat kruh.
- Puste beljakovine: Perutnina brez kože, ribe, stročnice, tofu in oreščki.
- Sadje in zelenjava: Sveže, zamrznjeno ali konzervirano (brez dodanega sladkorja) sadje in zelenjava.
- Mlečni izdelki: Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe ali brez maščobe.
- Maščobe: Zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje in oreščki.
- Stročnice: Beli fižol, leča, soja in druge stročnice.
Kaj piti na dieti DASH?
DASH dieta spodbuja uživanje nesladkanih ali naravno sladkanih pijač. Primeri vključujejo vodo, nesladkane kave, čaje, mleko z nizko vsebnostjo maščobe, nesladkana rastlinska mleka, zelenjavne sokove brez natrija in naravne sadne sokove (v omejenih količinah). Sladkanih in gaziranih pijač, energijskih napitkov ter pijač z visoko vsebnostjo sladkorja se je treba izogibati.
Ideje za obroke za dieto DASH
DASH dieta omogoča široko paleto različnih obrokov, ki združujejo zdrave sestavine iz njenih smernic. Tukaj je primer, kako bi lahko izgledal dan prehranjevanja na tej dieti:
Zajtrk: Navaden 1 % grški jogurt s svežim sadjem in polnozrnatim toastom z neslanim arašidovim maslom.
Kosilo: Zelena solata s piščančjimi prsmi na žaru, avokadom, paradižnikom, kumarami, čičeriko, neslanimi sončničnimi semeni in prelivom na osnovi olivnega olja.
Malica: Trdo kuhano jajce in mlado korenje, potopljeno v guacamole.
Večerja: Pečen losos s pečenimi rezinami sladkega krompirja in brokolijem.
Prednosti DASH diete
DASH dieta prinaša več prednosti za srčno-žilno zdravje:
Zmanjšanje krvnega tlaka: Dokazi kažejo, da dieta učinkovito zmanjšuje krvni tlak, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Znižanje holesterola: Omejevanje nasičenih maščob v DASH dieti pomaga zmanjšati raven LDL holesterola (slabega holesterola) v krvi.
Izguba teže: Zaradi spodbujanja uživanja zdrave hrane in občutka sitosti pomaga tudi pri hujšanju.
Zmanjšanje tveganja za protin: DASH dieta lahko pomaga preprečevati protin, povezan s previsoko ravnjo sečne kisline v krvi.
Čeprav DASH dieta nudi številne zdravstvene koristi, lahko zahteva več načrtovanja pri nakupovanju hrane, pripravi obrokov in kuhanju. Prav tako boste morda morali bolj paziti na vnaprej pripravljeno hrano in obiske restavracij, saj je veliko takih živil visoko v natriju, kar je v nasprotju s cilji diete.
Na splošno pa je dieta DASH uravnotežen prehranski načrt, ki spodbuja zdrave prehranjevalne navade in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Če razmišljate o prehodu na DASH dieto, je vedno priporočljivo, da se o tem posvetujete s svojim zdravnikom.
Foto: Portal24