Enostavni in hitri beljakovinski sendviči za podporo pri hujšanju
Sendviči so idealna rešitev za vsak obrok dneva! So enostavni za pripravo, prilagodljivi različnim okusom in prehranskim potrebam ter odlična izbira, ko vam primanjkuje časa. Ena največjih prednosti sendvičev je, da jih lahko napolnite z različnimi sestavinami, ki bodo zadovoljile tako vaše brbončice kot tudi prehranske zahteve, predvsem kar zadeva beljakovine. Piščanec, jajca, stročnice in zelenjava so odlične možnosti za beljakovinsko bogate sendviče, ki telesu zagotavljajo pomembna hranila, kot so beljakovine. Te so ključne za rast, obnovo in vzdrževanje telesa, hkrati pa igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
Beljakovine kot ključ do uspeha pri hujšanju
Če je vaš cilj izguba teže, je bistveno, da so beljakovine glavni del vaše prehrane. Znanstvene raziskave so pokazale, da beljakovine prispevajo k občutku sitosti, kar lahko pomaga pri obvladovanju apetita in zmanjševanju vnosa kalorij. Prav tako beljakovine podpirajo ohranjanje mišične mase med hujšanjem, kar je ključno za ohranjanje hitrosti metabolizma. Torej, če razmišljate o zdravem načinu za zmanjšanje telesne teže, lahko visoko beljakovinski sendviči postanejo del vaše strategije.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Po priporočilih Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi povprečna odrasla ženska dnevno zaužila približno 46 gramov beljakovin. Športniki, nosečnice in starejši ljudje pa potrebujejo nekoliko večji vnos beljakovin, saj te pomagajo ohranjati in graditi mišično maso ter podpirajo druge telesne funkcije. Pomembno je prilagoditi vnos beljakovin glede na vaše potrebe in življenjski slog, da zagotovite optimalno zdravje.
Kateri viri beljakovin so najboljši?
Beljakovine lahko pridobimo iz različnih virov, tako živalskih kot rastlinskih. Med živalske vire spadajo pusto meso, kot sta piščanec in puran, ribe, jajca ter mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt). Ti viri vsebujejo popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
Rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice (fižol, leča), tofu, tempeh, kvinojo ter oreščke in semena. Čeprav rastlinski viri običajno ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, lahko z raznoliko prehrano enostavno dosežete celoten spekter aminokislin.
Recepti za visoko beljakovinske sendviče za hujšanje
Raziskave, objavljene v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, so pokazale, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin (približno 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne mase) pomagajo pri uravnavanju apetita in telesne teže. S tem v mislih vam predstavljamo nekaj okusnih in hranljivih receptov za sendviče, ki so polni beljakovin in idealni za hujšanje.
1. Sendvič s piščancem na žaru in avokadom
Sestavine:
- 100 g piščančjih prsi,
- 1 strok česna (zdrobljen),
- 2 žlici limoninega soka,
- 2 žlici oljčnega olja,
- polovica avokada,
- 30 g sveže špinače,
- 2 rezini polnozrnatega kruha.
Priprava: Piščanca marinirajte z limoninim sokom, oljem in česnom, nato ga specite na žaru. Dodajte avokado in špinačo ter vse skupaj sestavite v okusen sendvič.
2. Sendvič s tunino solato
Sestavine:
- 100 g tune,
- 2 žlici grškega jogurta,
- 20 g drobno sesekljane zelene,
- 15 g drobno sesekljane čebule,
- 2 rezini večzrnatega kruha.
Priprava: Tuno zmešajte z jogurtom, zeleno in čebulo ter namažite na kruh za okusen in nasiten obrok.
3. Polnozrnati puranji zavitek
Sestavine:
- 100 g puranjih prsi,
- 1 polnozrnata tortilja,
- 1 rezina nemastnega sira,
- 30 g sveže špinače.
Priprava: Purana, sir in špinačo zavijte v polnozrnato tortiljo in tukaj je hitro in hranljivo kosilo.
4. Sendvič z jajčno solato
Sestavine:
- 2 jajci,
- 2 žlici grškega jogurta,
- 1 čajna žlička gorčice,
- 15 g sesekljanega drobnjaka,
- 2 rezini polnozrnatega kruha.
Priprava: Skuhana jajca nasekljajte in zmešajte z jogurtom, gorčico in drobnjakom, nato pa mešanico namažite na kruh.
5. Sendvič s tofujem in zelenjavo
Sestavine:
- 100 g tofuja,
- 1 strok česna,
- 2 žlici limoninega soka,
- 2 žlici oljčnega olja,
- 60 g paprike in bučk,
- 2 žlici humusa,
- 1 bageta.
Priprava: Tofu marinirajte v limoninem soku, olju in česnu ter ga specite. Dodajte humus, papriko in bučke za okusen vegetarijanski sendvič.
6. Pecivo s kremnim sirom in dimljenim lososom
Sestavine:
- 1 žemlja ali kajzerica,
- 2 žlici nemastnega kremnega sira,
- 50 g dimljenega lososa,
- 1/4 kumare (tanko narezane).
Priprava: Pecivo namažite s kremnim sirom, dodajte dimljenega lososa in kumare za eleganten in hranljiv sendvič.
7. Zavitek iz kvinoje in črnega fižola
Sestavine:
- 50 g kuhane kvinoje,
- 50 g kuhanega črnega fižola,
- 30 g koruze,
- 2 žlici salse,
- 1 polnozrnat zavitek.
Priprava: Zmešajte kuhano kvinojo, črni fižol, koruzo in salso ter vse skupaj zavijte v zavitek za nasiten rastlinski obrok.
Dober tek!
[Vir: Health Shots]; Portal24; Foto: