Pri hujšanju si lahko v kombinaciji z zdravo prehrano pomagamo tudi s hojo
Hoja je ena najbolj dostopnih oblik vadbe, v kombinaciji z zdravo prehrano lahko s hojo porabite precej kalorij. Ne le, da hoja zelo malo vpliva na vaše sklepe (v smislu poškodb), ampak jo lahko vadite kjer koli. Od sprehoda po soseski do hoje po tekaški stezi v dnevni sobi. In število kalorij, ki jih porabite s hojo, je lahko precejšnje, kar vam lahko na koncu pomaga pri izgubi teže, če je to vaš cilj.
Inštruktorica fitnesa in ustanoviteljica YouTube kanala NikkiFitness trdi, da je hoja ena najboljših vaj za hujšanje. V kombinaciji z zdravo prehrano in načinom življenja, vključno z obvladovanjem stresa, zadostnim spanjem in telesno vadbo, lahko hoja zagotovo pomaga pri vaših prizadevanjih za hujšanje.
Zakaj je hoja super
Ta preprost način gibanja prinaša številne koristi za zdravje. Hoja pospeši presnovo, saj poveča potrebo telesa po energiji. Z drugimi besedami, pomaga pri izgorevanju kalorij. Vse, kar premika vaše telo, tudi kuri kalorije.
Shana Maleef, nutricionistka in fitnes inštruktorica, specializirana za hujšanje pojasnjuje, da energijo v telo vnašamo s hrano, nato pa jo pasivno porabljamo s telesnimi fiziološkimi funkcijami (dihanje ali prebava hrane) in aktivnim gibanjem (hoja ali telovadba).
Poleg pospeševanja metabolizma hoja znižuje tudi raven stresnih hormonov, kot je kortizol, ki lahko prispeva k povečanju telesne teže.
Maleef dodja da visoka raven kortizola lahko povzroči nastanek maščobnih oblog na trebuhu. Poleg kurjenja kalorij lahko hoja pomaga tudi pri lajšanju stresa in lahko vodi do hitrejše izgube teže ter izboljša tudi kakovost spanja.
Ko premalo spimo, običajno izbiramo nezdravo hrano in hrepenimo po hrani, ki je bogata s soljo in sladkorjem. Hoja lahko pomaga pri porabi odvečne energije, pa tudi pri sprostitvi uma, kar pripomore h kakovostnejšemu in bolj sproščenemu spancu.
To pa še ni vse, hoja pomaga tudi pri vzdržljivosti srca in ožilja, krepitvi mišic in kosti ter ohranja zdravo telesno težo in se znebi odvečne maščobe.
Koliko kalorij se porabi pri hoji
Količina kalorij, ki jih boste porabili, je odvisna od vaše starosti, višine in teže, pa tudi od intenzivnosti, trajanja in ritma hoje.
Glor pravi, da težji kot ste, več kalorij boste porabili. V povprečju bo oseba, ki tehta približno 68 kilogramov, porabila približno 100 kalorij za vsakih 1,6 km hoje z zmernim tempom. Oseba, ki tehta 54 kilogramov, pa bo na enaki razdalji in pri enakem tempu hoje porabila približno 85 kalorij. Opozarja, da če pospešite tempo hoje, lahko porabite malo več kalorij.
Približno 68 kilogramov težka oseba bo pri hitri hoji porabila približno 115 kalorij na 1,6 km, v enakih razmerah približno 54 kilogramov težka oseba v povprečju porabi 100 kalorij na 1,6 km.
Poigrate se lahko tudi z dodatno opremo ali izbiro terena, da povečate število porabljenih kalorij med hojo. Medtem, ko hoja zagotovo porabi kalorije, kar lahko pomaga pri izgubi teže, obstajajo številni genetski, demografski, prehranski in življenjski dejavniki, ki lahko prispevajo k izgubi teže na splošno.
Obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k izgubi teže. Na nekatere lahko vplivate (prehrana in življenjski slog), na nekatere pa ne morete, kot so starost, spol in bazalni metabolizem.
Nekateri ljudje se na primer rodijo s hitrejšim bazalni metabolizem, kar pomeni, da hitreje porabijo kalorije. Prav tako imajo moški pogosto hitrejši metabolizem, kar lahko delno pripišemo njihovi velikosti in mišični masi. Stopnja porabe kalorij se z leti zmanjša, saj postanemo manj aktivni in začnemo izgubljati mišično maso.
Kako povečati porabo kalorij s hojo
Porabo kalorij med hojo najlažje povečate tako, da pospešite tempo hoje.
Povečanje intenzivnosti vadbe povzroči hitrejši srčni utrip, kar zahteva več energije in povzroči večjo porabo kalorij. Za povečanje vzdržljivosti lahko hodite tudi po daljših poteh od običajne lahke hoje. Če boste hoji dodali element navzgor, boste pospešili tudi srčni utrip in med hojo boste porabili več kalorij.
Če se sprehajate na prostem, izberite za sprehod hribovito območje. Če hodite po tekaški stezi, nastavite naklon na 1,5 ali več. Poleg večje porabe kalorij hoja v klanec pomaga krepiti mišice zadnjice, kvadricepsa, stegen, meč in trupa
Pri hoji se v bokih ne upogibajte naprej, ampak vzravnajte hrbet in aktivirajte mišice trupa. Za dodatno krepitev mišic lahko pri hoji uporabite tudi uporne trakove, kettlebelle in celo nahrbtnike.
Ali zaužijete dovolj kalorij?
Če ne uporabljate števca kalorij, je lahko precej težko vedeti, ali med hojo porabite dovolj kalorij. Dobra novica je, da je dovolj, da opazujete svoje telo, da veste, ali vadite dovolj intenzivno.
Ste že kdaj ostali brez zraka med vadbo ali hojo? To je precej dober pokazatelj, da pridno telovadite.
Prizadevati si morate, da se malo potite in zadihate, če govorite med hojo. Če na daljši turi vadite počasnejši tempo, z namenom povečanja vzdržljivosti, ciljajte na tempo s stopnjo zaznanega napora (RPE) od 6 od 10. Zaznana stopnja napora je način merjenja, kako močno nekdo opravlja telesno dejavnost na lestvici od 1 do 10.
Če vadite z večjo intenzivnostjo, kot je hoja z utežmi, navkreber ali na daljših turah, mora biti vaša stopnja zaznanega napora vsaj 7.
Tudi prehrana je ključni vidik hujšanja in da slabe prehrane ne morete “popraviti” z vadbo. Dieta je glavni način hujšanja, žal pa večina ljudi daje prevelik pomen vadbi. Količina kalorij, ki jih telo porabi, je odvisna od vaše starosti, višine in teže.
Za meritve lahko uporabite kalkulator za hujšanje ali se posvetujete s svojim družinskim zdravnikom, da natančno izračunate, koliko kalorij bi morali porabiti vsak dan.
Lahko pa začnete že danes preprosto tako, da se odločite za bolj zdravo hrano.
Zlato pravilo je, da mora vaš obrok vsebovati 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Okrepite svojo sojino prehrano s pustimi beljakovinami, zdravimi maščobami, zelenjavo in vlakninami, kot so tiste iz sadja ali celih zrn. Izogibajte se tudi skritim kalorijam v sladkanih pijačah, čezmernemu uživanju alkohola, rafiniranemu sladkorju in pripravkom za instant kavo.
vir Foto: Pexels
Ne spreglejte…
Za bolj zdravo srce je najbolje telovaditi zjutraj
Za bolj zdravo srce je najbolje telovaditi zjutraj med 8. in 11. uro. Telovadba med osmo in enajsto uro zjutraj je povezana z najmanjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kapjo, je pokazala nova študija. V študiji je sodelovalo več kot 86.000 udeležencev… več tukaj.