Kako obvladati telesno težo v obdobju perimenopavze?
Perimenopavza je obdobje v življenju ženske, ki označuje prehod v menopavzo, ko se začnejo pojavljati hormonske spremembe, ki vplivajo na menstrualni cikel in splošno počutje. Fazo, ki se običajno začne v poznih 40-ih ali zgodnjih 50-ih letih, pogosto spremljajo različni simptomi, med drugim tudi povečanje telesne mase. Mnoge ženske opazijo, da se v tem obdobju težje znebijo odvečnih kilogramov ali da se maščoba začne kopičiti na novih mestih, zlasti okoli trebuha. Kaj torej povzroča to povečanje telesne mase in kako lahko to nadzorujemo?
Glavni razlog za spremembe v telesni teži med perimenopavzo je nihanje ravni hormonov, zlasti estrogena in progesterona. Ko jajčniki postopoma zmanjšujejo proizvodnjo teh hormonov, se metabolizem upočasni. Slednje pomeni, da telo porabi manj kalorij v mirovanju. Poleg tega upad estrogena vpliva na porazdelitev maščobe v telesu – namesto na bokih in stegnih se ta začne kopičiti okoli trebuha, kar vodi v t. i. visceralno maščobo, ki je povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen.
Izguba mišične mase
Drugi dejavnik je izguba mišične mase, ki je naraven del staranja. Mišice porabijo več energije kot maščoba, zato manjša mišična masa pomeni nižjo bazalno presnovo. Če ženska ohrani enake prehranjevalne navade kot v mlajših letih, lahko to vodi v presežek kalorij in posledično pridobivanje teže. Poleg tega stres, ki ga pogosto prinašajo simptomi perimenopavze, kot so nespečnost, vročinski oblivi in nihanje razpoloženja, poveča raven kortizola, stresnega hormona, ki spodbuja shranjevanje maščobe, zlasti v trebušnem predelu.
Tudi življenjski slog igra pomembno vlogo. V tem obdobju se lahko zmanjša telesna aktivnost zaradi pomanjkanja energije ali časa, kar še dodatno prispeva k povečanju telesne mase. Kombinacija teh dejavnikov pomeni, da je pridobivanje teže v perimenopavzi pogosto neizogibno, a to ne pomeni, da ga ni mogoče nadzorovati.
Kako nadzorovati povečanje telesne mase?
Čeprav so hormonske spremembe neizogibne, obstajajo strategije, s katerimi lahko ženske ohranjajo zdravo telesno težo in se počutijo bolje v svoji koži. Prvi korak je prilagoditev prehrane. Ker se metabolizem upočasni, je pomembno zmanjšati vnos kalorij, a hkrati ohraniti hranilno bogato prehrano. Strokovnjaki priporočajo uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava, polnozrnati izdelki in stročnice, ki pomagajo ohranjati sitost in uravnavajo krvni sladkor. Beljakovine, na primer iz pustega mesa, rib, jajc ali rastlinskih virov, so ključne za ohranjanje mišične mase, medtem ko zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki in olivno olje, podpirajo hormonsko ravnovesje.
Izogibanje predelani hrani in sladkorju je prav tako pomembno, saj lahko ti povzročijo nihanja energije in povečajo željo po prigrizkih. Mnoge ženske v perimenopavzi opazijo tudi, da jim zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, zlasti preprostih, pomaga pri uravnavanju teže. Pitje zadostne količine vode in omejitev alkohola prav tako prispevata k boljšemu nadzoru nad telesno maso, saj alkohol vsebuje prazne kalorije in lahko poslabša simptome, kot so vročinski oblivi.
Telesna aktivnost je drugi ključni element. Čeprav se morda zdi, da je težje najti motivacijo, je redna vadba bistvena za ohranjanje mišične mase in pospeševanje metabolizma. Kombinacija vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži ali joga, ter kardiovaskularnih aktivnosti, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, je idealna. Že 30 minut zmerne vadbe petkrat na teden lahko naredi veliko razliko. Poleg tega vadba pomaga zmanjševati stres in izboljšuje spanec, kar posredno vpliva na uravnavanje teže.
Pomembnost spanja in obvladovanja stresa
Kakovosten spanec je pogosto spregledan, a ključen dejavnik. Motnje spanja, ki so pogoste v perimenopavzi, lahko povečajo apetit in željo po nezdravi hrani zaradi sprememb v hormonih lakote, kot sta grelin in leptin. Vzpostavitev redne spalne rutine, izogibanje zaslonom pred spanjem in sprostitvene tehnike, kot je meditacija, lahko pomagajo izboljšati spanec.
Obvladovanje stresa je prav tako pomembno. Tehnike, kot so globoko dihanje, mindfulness ali celo pogovor s terapevtom, lahko zmanjšajo raven kortizola in preprečijo čustveno prenajedanje. Podpora bližnjih ali skupin z ženskami, ki doživljajo podobne spremembe, lahko prav tako olajša to obdobje.
Povečanje telesne mase v perimenopavzi je kompleksen pojav, ki ga povzročajo hormonske spremembe, staranje in življenjski slog. Čeprav je lahko frustrirajoče, ga je mogoče nadzorovati z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo, dobrim spancem in obvladovanjem stresa. Vsaka ženska je edinstvena, zato je pomembno, da posluša svoje telo in po potrebi poišče nasvet zdravnika ali nutricionista. S pravim pristopom perimenopavza ne pomeni le izzivov, temveč tudi priložnost za bolj zdrav in ozaveščen življenjski slog.
*Ta prispevek ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet. Za osebno prilagojene rešitve se posvetujte z zdravnikom. Informacije so splošne narave in ne upoštevajo individualnih zdravstvenih stanj.