Nasveti: Kako obvladovati pogoste napade lakote?
Pogosti občutki lakote so lahko posledica pomanjkanja beljakovin, vlaknin in maščob v prehrani. Poleg tega lahko premalo spanca in stres pomembno vplivata tudi na apetit. Registrirana dietetičarka Julia Zumpano s klinike Cleveland razkriva, zakaj so nekateri ljudje pogosteje lačni in kako vam lahko določena živila pomagajo ohraniti občutek sitosti dlje.
Fizična in čustvena lakota
Lakota se običajno pojavi dve uri po zadnjem obroku. “Kar čutite, so fizični znaki lakote, vaš želodec se krči in vaša raven energije začenja padati. Morda se vam zdi, da vam primanjkuje energije ali pa boste nekoliko nervozni in zaskrbljeni,” pravi Zumpano.
Po drugi strani pa čustvena lakota ne kaže nobenih fizičnih znakov. Nanaša se na tisti občutek, ko nenadoma začutite željo po določeni hrani. Približno 90 odstotkov ljudi je dovzetnih za čustveno prehranjevanje. ‘Če rečeš: ‘Hočem čokolado. Hočem vrečko čipsa, to ni lakota. Običajno iščete hrano, a hrana vas ne nasiti, ker v resnici hranite čustveno lakoto.
Ključni dejavniki za občutek lakote
- Premalo beljakovin: Beljakovine pomagajo telesu zagotoviti energijo in ohranjajo občutek sitosti. Razmislite o vključitvi različnih virov beljakovin v svojo prehrano.
- Premalo spanca: Pomanjkanje spanja lahko poveča apetit. Poskrbite za dovolj ur spanja vsako noč.
- Rafinirani ogljikovi hidrati: Preveč rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi in občutek lakote. Raje izbirajte kompleksne ogljikove hidrate.
- Pomanjkanje zdravih maščob: Omega-3 maščobe pomagajo uravnavati apetit. Vključite živila, bogata z njimi, v svojo prehrano.
- Povečajte vnos vlaknin: Živila z vlakninami pomagajo telesu sproščati hormone, ki zavirajo apetit. Vključite sadje, zelenjavo, lečo, fižol in oves.
- Moteno prehranjevanje: Bodite pozorni na količino hrane, ki jo zaužijete med gledanjem televizije ali opravljanjem drugih dejavnosti. Nadzirajte porcije.
- Pijte dovolj vode: Včasih se lahko počutite lačni, a ste dejansko žejni. Poskrbite za zadostno hidracijo.
- Stres: Stres lahko spodbudi hrepenenje po hrani. Najdite alternative za sprostitev, ki niso povezane s hrano.
Kako se spoprijeti s pogosto lakoto?
Jejte vsaki dve do tri ure, vendar izberite polnovredne prigrizke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine. To vam bo pomagalo ohranjati občutek sitosti skozi dan.
Pogosta lakota je povsem normalna, a z zavedanjem in uravnoteženo prehrano lahko nadzorujete svoj apetit ter ohranjate zdrav odnos do hrane.