Pravilna prehrana pred tekom: Kako se izogniti nelagodju
V svetu vzdržljivostnih športov, kot je tek, je prehrana enako pomembna kot sam trening. Pravilna izbira živil pred odhodom na tek lahko močno vpliva na vašo učinkovitost, energijo in celo na to, kako se počutite med tekom in po njem. Z več kot 300 milijoni tekačev po vsem svetu, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, se vse več ljudi sprašuje, kako optimizirati svojo prehrano za boljše rezultate in prijetnejšo vadbeno izkušnjo.
Je pred tekom res treba jesti?
Strokovnjaki pravijo, da odločitev o tem, ali jesti pred tekom, ni enoznačna. Odvisna je od številnih dejavnikov, kot so osebne preference, čas dneva, intenzivnost in dolžina teka. Nekateri tekači se počutijo bolje, ko tečejo na prazen želodec, še posebej zjutraj, medtem ko drugi potrebujejo gorivo za preprečevanje lakote in zagotavljanje energije. “Poskusi in napake na treningih so vaša najboljša stava,” pravijo prehranski strokovnjaki, poudarjajoč pomen individualnega pristopa.
Kaj in kdaj jesti pred tekom?
Osnovno pravilo je, da pred tekom zaužijete hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki jo dobro prenašate. Za optimalno uspešnost je priporočljivo zaužiti obrok 3 do 4 ure pred tekom ali lahki prigrizek 30 do 60 minut prej. Tekačem se svetuje, da si pred tekom prizadevajo za približno 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in zadostno hidracijo.
Smoothiji so odlična izbira za tiste, ki težje prebavljajo trdo hrano pred vadbo. Vsebujejo lahko kombinacijo banane, mandljevega mleka, mandljevega masla in kave, kar zagotavlja tako ogljikove hidrate kot hidracijo. Za tiste, ki potrebujejo trdnejši obrok, so primerni sveže sadje in viri beljakovin, kot so oreščki ali maslo iz oreščkov, ovseni kosmiči z grškim jogurtom, mandlji in svežimi jagodami, jajca s toastom in avokadom ter toast z maslom iz oreščkov in svežimi jagodami.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Nekatera živila lahko pred tekom povzročijo nelagodje ali celo prebavne težave. Izogibati se je treba težki, mastni hrani in živilom, bogatim z vlakninami, ki lahko upočasnijo prebavo. Prav tako je priporočljivo izogibati se živilom z visoko vsebnostjo umetnih sladil in sladkornih alkoholov, ki lahko prav tako povzročijo želodčne težave.
Prilagajanje glede na intenzivnost in dolžino teka
Za dolge in intenzivne teke je ključno dopolnjevanje z enostavnimi, hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati med vadbo, da ohranite stabilno raven glukoze v krvi. Za teke, ki trajajo dlje kot 90 minut, je priporočljivo zaužiti 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Pomen hidracije
Hidracija je bistvena pred, med in po teku. Količina potrebne tekočine se lahko razlikuje glede na temperaturo, vlažnost in intenzivnost vadbe. Včasih je potrebno zaužiti elektrolite za nadomestilo izgubljenega znoja, še posebej pri daljših in bolj intenzivnih tekih.
Zaključek je, da je pravilna prehrana pred tekom ključna za doseganje optimalnih rezultatov in izogibanje nelagodju med vadbo. Poslušanje lastnega telesa in prilagajanje prehrane individualnim potrebam in odzivom telesa na različne vrste hrane je najboljši pristop za vsakega tekača.
[Vir: Real Simple]; Portal24