Zdravje kosti v menopavzi: 7 živil, ki jih morate vključiti v prehrano

Zdravje kosti v menopavzi: 7 živil, ki jih morate vključiti v prehrano

[Health Shots] – Menopavza je obdobje, ki prinaša številne fizične in hormonske spremembe pri ženskah. Poleg pogostih simptomov, kot so nihanje razpoloženja, vročinski oblivi in težave s spanjem, se pogosto pojavi tudi poslabšanje zdravja kosti. Zmanjšana raven estrogena v tem življenjskem obdobju povzroča izgubo kostne gostote, kar vodi v povečano tveganje za osteoporozo. Pomembno je, da se ženske med menopavzo osredotočijo na preventivne ukrepe, predvsem s prilagoditvijo prehrane, ki lahko pomaga ohranjati moč kosti in zmanjšuje tveganje za zlome.

Kaj se zgodi z zdravjem kosti med menopavzo?

Zmanjšanje ravni estrogena, ki se začne že pred nastopom menopavze, neposredno vpliva na gostoto kosti. Estrogen je pomemben hormon, ki ščiti kosti pred izgubo gostote, zato z njegovim pomanjkanjem postanejo kosti šibkejše in bolj dovzetne za zlome. Postmenopavzalna osteoporoza je pogosta posledica teh sprememb, pri čemer ženske pogosto ne opazijo simptomov, dokler ne pride do zloma kosti. Zlomi, povezani z osteoporozo, običajno prizadenejo kolke, zapestja ali hrbtenico, vendar so lahko prizadeti tudi drugi deli telesa, vključno z medenico ali rokami.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje so ženske po 50. letu starosti izpostavljene večjemu tveganju za razvoj osteoporoze, pri čemer so ženske kar štirikrat bolj dovzetne za to bolezen kot moški. To je posledica manjše telesne zgradbe in nižje telesne teže pri ženskah.

Simptomi osteoporoze in drugih sprememb med menopavzo

Poleg tveganja za zlome se ženske med menopavzo soočajo tudi s številnimi drugimi simptomi, ki vključujejo:

• Vročinski oblivi.
• Spremembe v menstrualnem ciklu.
• Nočno potenje.
• Suha nožnica.
• Togost sklepov.
• Nihanje razpoloženja.
• Glavoboli in srčne palpitacije.
• Nizek spolni nagon.

Čeprav vsi ti simptomi lahko otežijo življenje v tem obdobju, je poslabšanje zdravja kosti dolgoročna skrb, ki zahteva pozornost.

Sedem ključnih živil za zdravje kosti med menopavzo

Uravnotežena prehrana je ključna za ohranjanje močnih kosti. Naslednja živila so bogata s hranili, ki pripomorejo k ohranjanju gostote kosti in preprečujejo zlome.

Živila, bogata s kalcijem

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov za zdravje kosti. Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo približno 1200 mg kalcija na dan. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so odlični viri kalcija, vendar so za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, primerni tudi alternativni viri, kot so listnata zelenjava (ohrovt, brokoli) ter obogateni rastlinski napitki in tofu.

Vitamin D
Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija in mineralizaciji kosti. Poleg sončne svetlobe, ki je glavni vir tega vitamina, lahko vitamin D najdemo tudi v živilih, kot so mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki ter obogatena živila, kot so žita in pomarančni sok.

Magnezij

Magnezij je ključen za ohranjanje kostne gostote in izboljšuje absorpcijo kalcija in vitamina D. Oreščki, semena, cela zrna in zelena listnata zelenjava so odličen vir magnezija, ki je še posebej pomemben za ženske v postmenopavzi.

Beljakovine

Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, ki podpira kosti. Uživanje nemastnih virov beljakovin, kot so perutnina, ribe, jajca, stročnice in oreščki, lahko prispeva k zdravju kosti. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zadosten vnos beljakovin v kombinaciji s kalcijem pozitivno vpliva na gostoto kosti.

Vitamin K

Vitamin K je pomemben za presnovo kosti in preprečevanje izgube kostne mase. Nahaja se v listnati zelenjavi, kot so špinača, ohrovt in brstični ohrovt. Redno uživanje teh živil lahko pripomore k ohranjanju zdravih kosti.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, lanenih semenih in orehih, imajo protivnetne lastnosti, ki lahko podpirajo zdravje kosti. Po mnenju strokovnjakov lahko prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, koristi okostju in zmanjša tveganje za izgubo kostne gostote.

Omejitev predelane hrane in kofeina

Pretirano uživanje kofeina, soli in sladkorja lahko prispeva k izgubi kalcija, zato je pomembno omejiti predelano hrano ter uživati kofein in sladkor v zmernih količinah.

Menopavza prinaša številne izzive za zdravje kosti, vendar lahko s pravilno prehrano in telesno vadbo ženske zmanjšajo tveganje za osteoporozo in zlome. Poleg rednih pregledov kostne gostote in jemanja dodatkov, če je to potrebno, je uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem, vitaminom D, magnezijem in drugimi hranili, ključna za dolgoletno zdravje kosti.

Portal24; Foto: Freepik

Ne spreglejte tudi …