Zelenjavni zajtrk: Ključ do boljšega zdravja in razpoloženja
Zelenjava za zajtrk je odlična izbira, saj vam lahko pomaga, da ostanete dolgo siti, preprečite bolezni srca in izboljšate razpoloženje. Vključevanje zelenjave v zajtrk je lahko okusno in zdravo, saj je polna osnovnih vitaminov, vlaknin in mineralov.
Zakaj ljudje ne jedo zelenjave za zajtrk?
Običajno začnemo dan s skledo kosmičev, ovsenimi kosmiči ali kruhom, kar so večinoma možnosti s težkimi ogljikovimi hidrati. To ne pomeni, da so te možnosti nezdrave, vendar lahko uživanje zelenjave zjutraj ponuja številne prednosti. Študija, objavljena v Nutrients, navaja, da lahko bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen, rešimo, če za zajtrk uživamo beljakovinsko bogato hrano in neškrobno zelenjavo. To pomeni, da moramo najprej zaužiti zelenjavo, preden se lotimo hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
Prednosti uživanja zelenjave za zajtrk
1. Izboljša razpoloženje
Vaš prvi obrok dneva lahko pomembno vpliva na vaše razpoloženje. Zakaj torej ne bi bil zdrav in hranljiv? Študija, objavljena v Appetite, pravi, da lahko zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz zelenjave, sadja in celih zrn, izboljša razpoloženje bolj kot dieta, polna enostavnih ogljikovih hidratov iz kosmičev. Poleg izboljšanja razpoloženja so udeleženci poročali o manjši utrujenosti in večji energiji. Tudi listnata zelena zelenjava lahko deluje kot antidepresiv, kot navaja študija v World Journal of Psychiatry.
2. Izboljša prebavo
Vključitev zelenjave v zajtrk lahko spodbuja prebavni sistem. Tako sadje kot zelenjava vsebujeta veliko vlaknin. Medtem ko fižol, avokado in sladki krompir vsebujejo topne vlaknine, večina zelenjave, vključno s krompirjem in grahom, vsebuje netopne vlaknine. Netopne vlaknine pomagajo pri boju proti zaprtju, medtem ko topne vlaknine spodbujajo rast dobrih črevesnih bakterij in pomagajo pri boju proti IBS, Crohnovi bolezni in ulceroznemu kolitisu, kot navaja študija v Alimentary Pharmacology and Therapeutics.
3. Pomaga pri uravnavanju telesne teže
Ena največjih prednosti uživanja zelenjave za zajtrk je, da lahko pomaga pri izgubi teže. Sadje in zelenjava imata malo kalorij, zato sta odlična izbira za zajtrk, če ste na dieti. Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, navaja, da sta sadje in zelenjava ključna za hujšanje. Udeleženci, ki so uživali nizkokalorično hrano, so lahko pojedli več in hkrati shujšali.
4. Krepi imuniteto
Uživanje zelene zelenjave in zelenjave iz družine križnic za zajtrk lahko pomaga okrepiti imuniteto. Študija, objavljena v The British Journal of Nutrition, navaja, da lahko zelena zelenjava in križnice zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Študija, objavljena v JRSM Cardiovascular Disease, poudarja, da zelena zelenjava in križnice preprečujejo srčne bolezni.
Kako zelenjavo vključiti v zajtrk?
1. Izberite preproste možnosti
Običajna zelenjava za zajtrk vključuje zelenjavo, ki jo je enostavno pripraviti, kot so sesekljane paprike, kumare in paradižnik. Te so odlične za pridobivanje energije. Odlična možnost za zajtrk so tudi solate.
2. Spremenite vrstni red uživanja hrane
Če ste ljubitelj kosmičev in se jim ne želite odreči, poskusite najprej zaužiti zelenjavo. Jejte zelenjavo vsaj 10 minut pred obrokom z ogljikovimi hidrati. Uživanje neškrobne zelenjave pred ogljikovimi hidrati je dober način za vzdrževanje zdravega sladkorja v krvi, navaja študija v Nutrients.
3. Kombinirajte zelenjavo z beljakovinami
Kombiniranje zelenjave z beljakovinami je koristno. Poskusite omleto z zelenjavo, polnozrnat kruh z avokadom in zelenjavne smoothije. Študija v reviji Diabetes, Obesity and Metabolism navaja, da kombiniranje beljakovin z zelenjavo in njihovo uživanje pred ogljikovimi hidrati zniža dvig glukoze za 46 odstotkov.
Česa se izogibati?
Izogibajte se ocvrti hrani in mastnemu mesu zjutraj. Pri solatah za zajtrk raje uporabite domače prelive kot kupljene, ki vsebujejo manj vitaminov in mineralov. Suho sadje brez sladkorja je boljša izbira kot aromatizirani oreščki.
Zajtrk, bogat z zelenjavo in sadjem, vam lahko zagotovi zdrav začetek dneva, izboljša vašo energijo in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Zelenjavno-sadni zajtrk je vaš najboljši prijatelj za zdrav življenjski slog.
[Vir: Health shots]; Portal24; Foto: Pixabay