Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan jemljete omega-3?
Večina ljudi niti približno ne dobi zadostne količine omega-3, ki jo potrebuje za ohranjanje zdravja. Ali lahko dodatek pomaga?
Maščoba ni ravno nekaj, česar bi si ljudje prizadevali jesti več. Toda obstaja vrsta maščobe, ki bi jo moral skoraj vsak uživati pogosteje, in sicer omega-3 maščoba. Ta maščoba je najbolj znana po vplivu na zdravje srca in možganov. Omenjena maščoba naredi za vaše telo veliko dobrih stvari. Na primer ohranja vaš imunski sistem močan in podpira vidno, hormonsko in reproduktivno zdravje.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 so majhna, a močna družina polinenasičenih maščob. Najdemo jih v rastlinah, predvsem v obliki alfa-linolenske kisline (ALA) in v morski hrani kot dokozaheksaenojsko kislino (DHA) ter eikozapentaenojsko kislino (EPA).
Ljudje običajno veliko ALA dobijo iz rastlinske hrane, kot so orehi, chia semena, soja, laneno seme in sojino olje. DHA in EPA je težje dobiti, ker ju najdemo samo v ribah, školjkah in morskih algah. Omega-3, ki jih najdemo v vsaki celici vašega telesa, torej trdo delajo, da vas ohranjajo zdrave.
Tukaj je nekaj glavnih koristi omega-3 za zdravje.
Lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt
Poleg zniževanja krvnega tlaka in trigliceridov lahko omega-3 tudi preprečijo nastajanje krvnih strdkov , ki lahko povzročijo srčni napad. So tako koristne, da je metaanaliza 40 kliničnih preskušanj Mayo Clinic Proceedings iz leta 2021 pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so jemali dodatke DHA/EPA, 13 odstotkov manj verjetnosti, da bodo imeli srčni infarkt.
Lahko izboljša delovanje vaših možganov
Naši možgani so sestavljeni iz približno 60 odstotkov maščobe. 10 do 20 odstotkov te maščobe je, glede na članek iz leta 2016 v Nutrients DHA, podobne omega-3. Tam krepi občutljive membrane, ki ščitijo možganske celice, zaradi česar je ključnega pomena za kratkoročno in dolgoročno kognitivno zdravje.
“Opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, katerih prehrana vsebuje več maščobnih kislin omega-3, manjše tveganje za upad kognitivnih sposobnosti,” pravi Monica Reinagel, MS, LDN, CNS , licencirana nutricionistka in voditeljica podcasta Nutrition Diva.
Lahko vas zaščiti pred depresijo
Študije o zmožnosti omega-3 za boj proti depresiji so spodbudne, a nekoliko nedosledne. Vendar je nekaj raziskav, kot je pregled iz leta 2019 v Translational Psychiatry , ugotovilo, da lahko odmerek ≤1 grama omega-3 na dan blagodejno vpliva na simptome depresije.
Da bi razumeli, kako lahko omega-3 pomagajo pri obvladovanju depresije je potrebno še več raziskav.
Dobrodejno za oči
Obstaja dobra novica, če ste eden od 14 odstotkov ljudi s suhimi očmi. Glede na metaanalizo iz leta 2019, objavljeno v Nutrients, raziskava razkriva, da lahko DHA ukroti vnetje, ki povzroča suhost, in poveča nastajanje solz za boljše mazanje .
Obstajajo tudi omejene raziskave, da lahko dodatek teh maščob upočasni napredovanje s starostjo povezane degeneracije makule. Tudi tu je potrebnih več raziskav.
Za zdravo nosečnost
EPA in DHA iz rib sta ključnega pomena za zdravje materinih možganov in srca. Prav tako podpirajo normalen razvoj otrokovih možganov, ki se v zadnjem trimesečju hitro pospeši.
Glede na pregled 70 študij Cochrane Library iz leta 2018 lahko uživanje omega-3 iz hrane ali dodatkov zmanjša tveganje za prezgodnji porod in porod otroka z nizko porodno težo.
Kdaj jemati dodatek?
Vedno deluje. Jemanje dodatka z obrokom, ki vsebuje maščobe, pomaga povečati absorpcijo omega-3.
Koliko omega-3 potrebujete?
Evropska agencija za varnost hrane priporoča dnevno uživanje 250 mg EPA in DHA (če ste noseči ali dojite 350 do 450 mg).
Kako veste, ali morate jemati omega-3?
Dodatka, če jeste dve tedenski porciji mastnih rib najbrž ne potrebujete. Če pa imate srčno bolezen, ste noseči ali vegan, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kdo naj se izogiba uživanju omega-3?
Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo nagnjenost krvi k tvorbi strdkov in v nekaterih primerih je to zaželeno. Toda za nekoga, ki mu grozi prekomerna krvavitev, je to lahko škodljivo.
Če jemljete zdravila za redčenje krvi ali načrtujete operacijo ali zobozdravstveni poseg se o jemanju dodatka posvetujte s svojim zdravnikom.
Dodatek je morda smiseln, če ne jeste nekaj porcij rib na teden, vendar ne bo zagotovil drugih hranilnih snovi iz rib, kot so puste beljakovine, kalij, vitamini B in selen. Svetujemo vam, da najprej pomislite na ribe, nato pa še na prehranska dopolnila.
vir Foto: Pexels