Izguba mišic pri starejših: Kako se boriti proti sarkopeniji
Izgubljanje mišične mase in moči je žal neizogibni spremljevalec staranja, vendar postaja vse bolj jasno, da lahko ta proces znatno upočasnimo ali celo obrnemo. Sarkopenija, kot je znanstveno imenovana izguba skeletne mišične mase, prizadene približno 10 odstotkov odraslih starejših od 50 let. To stanje ne le da zmanjšuje kakovost življenja posameznikov, ampak lahko vodi tudi do resnejših posledic, kot je izguba neodvisnosti.
Razlogi za izgubo mišic
Glavni vzroki za izgubo mišic med starejšimi so večplastni. Prvič, naravni proces staranja vodi v postopno zmanjševanje mišične mase in moči, pri čemer odrasli izgubljajo približno 3odstotke moči letno po 30. letu starosti. Drugič, sedeči življenjski slog in obdobja nedejavnosti prispevajo k hitrejšemu upadu mišične mase. Tretjič, neuravnotežena prehrana, bodisi nizko- ali visokokalorična, lahko pospeši izgubo mišic. Četrtič, kronična vnetja, povezana z določenimi boleznimi, lahko prav tako igrajo vlogo pri pospeševanju atrofije mišic.
Kako obrniti sarkopenijo
Kljub temu, da ni čudežne rešitve za preprečevanje ali obrat sarkopenije, obstajajo dokazane strategije, ki lahko pomagajo. Raziskave kažejo, da je redna telesna aktivnost, še posebej vadba za moč, ključnega pomena za ohranjanje in celo izboljšanje mišične mase in moči pri starejših.
Ameriški Inštitut za Zdravje (NIH) in Ameriški Kolegij za Športno Medicino (ACSM) priporočata vsaj 30 minut vadbe za moč dvakrat na teden. Vadba mora biti dovolj intenzivna, da spodbudi rast mišic, vendar prilagojena posameznikovim zmožnostim, da se zmanjša tveganje za poškodbe.
Poleg telesne aktivnosti je ključnega pomena tudi prehrana bogata z beljakovinami. Starejši odrasli bi morali zaužiti med 25 do 35 gramov beljakovin na obrok, tako bi namreč spodbudili rast mišic in preprečili njihovo razgradnjo. Viri visokokakovostnih beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, grški jogurt in stročnice. Dopolnjevanje prehrane z omega-3 maščobnimi kislinami in kreatinom lahko prav tako izboljša učinkovitost vadbe in ima protivnetne učinke.
Preprečevanje ali obrat izgube mišic pri starejših zahteva celostni pristop, ki vključuje redno telesno vadbo, uravnoteženo prehrano in, po potrebi, prehranske dodatke. Kljub temu, da so te strategije preproste, zahtevajo zavezanost in vztrajnost. Preden se lotite kakršnih koli sprememb življenjskega sloga, je pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem. S pravim pristopom je mogoče ohraniti mišično maso in moč ter si zagotoviti boljšo kakovost življenja tudi v poznejših letih.
[Vir: Griswold home care]; Foto: Freepik; Senior24