Kaj je Tech Neck in kako ga preprečiti?
Tehnični vrat, pogosto imenovan tudi besedilni vrat, je izraz, ki opisuje kronično bolečino v vratu, povzročeno zaradi dolgotrajne uporabe elektronskih naprav, kot so telefoni, tablice in računalniki. To stanje lahko povzroči resne težave z mišicami in hrbtenico, vključno s slabo držo, vnetjem sklepov, stisnjenimi živci in hernijo diska. V nadaljevanju bomo raziskali učinke tehnološkega vratu in ponudili nasvete za njegovo preprečevanje.
Kaj je Tech Neck?
Tehnični vrat nastane zaradi nenehnega napenjanja vratnih mišic med gledanjem navzdol v telefone ali druge elektronske naprave. Naša glava je težka, vratne mišice pa so oblikovane tako, da jo držijo pokonci. Ko gledamo navzdol, vratne mišice prevzamejo dodatno breme, kar lahko vodi do bolečine, togosti in težav z držo. Študija iz leta 2019 je pokazala, da imajo študenti, ki več časa preživijo na telefonih, pogostejše in hujše bolečine v vratu.
Učinki Tech Necka
Tehnični vrat lahko povzroči podaljšanje vratnih mišic in skrajšanje prsnih mišic, kar vodi do zgrbljene drže. Ta neusklajenost povzroča bolečine v ramenih in vratu ter okorelost. Pritisk na hrbtenico lahko stisne živce, kar povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta ter otrplost ali mravljinčenje v rokah.
Poleg tega lahko spuščena ramena stisnejo in drgnejo kite rotatorne manšete – mišice in kite, ki obkrožajo ramenski sklep. Sčasoma lahko to draženje povzroči vnetje in bolečine v ramenih, znane kot tendinitis rotatorne manšete.
Tehnični vrat lahko povzroči tudi težave zunaj vratu in ramen, vključno z bolečinami v spodnjem delu hrbta, glavoboli in hernijo diska. Spremenjene vratne mišice in slaba drža lahko obremenijo tudi čeljustne sklepe in mišice, kar povzroči bolečino v temporomandibularnem sklepu (TMJ). Nazadnje, tehnološki vrat lahko povzroči cervikalno kifozo – izgubo naravne ukrivljenosti vratu v obliki črke C.
Kako preprečiti Tech Neck
Da bi se izognili tehnološkemu vratu, je ključna pravilna drža med uporabo elektronskih naprav. Telefon držite v višini oči, da vam ni treba gledati navzdol in upogniti vratu. Pri uporabi računalnika postavite monitor tako, da gledate naravnost, ne da bi upogibali vrat navzdol ali naprej. Drugi nasveti za izboljšanje drže pri delu z računalnikom vključujejo:
- Postavitev zaslona 20–30 palcev stran od oči (približno dolžine roke).
- Uporaba računalniškega monitorja ali stojala za prenosni računalnik, da dvignete zaslon na pravo raven.
- Sedenje z glavo, boki in hrbtenico v ravni liniji.
- Držanje zapestij pokonci, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom približno 90 stopinj.
- Kolena naj bodo poravnana z boki, stopala pa naj bodo ravno na tleh.
Pomaga tudi, če si pogosto vzamete odmore od elektronskih naprav, vstanete in se premikate. Morda boste želeli razmisliti tudi o izdelkih, ki so namenjeni preprečevanju napihnjenosti vratu in spodbujanju zdrave drže, kot so korektorji drže, aplikacije za opomnike drže in stoječe mize.
Vaje in raztezanje za preprečevanje Tech Necka
Študija iz leta 2016 o pisarniških delavcih s tehničnim vratom je pokazala, da je raztezanje ramen in vratu petkrat na teden pomagalo zmanjšati bolečine v vratu in izboljšati delovanje vratu po enem mesecu. Redno raztezanje lahko pomaga tudi povečati moč v vratu in ramenih ter s tem pomagati pri tehničnem vratu.
Tukaj je nekaj tehničnih vaj za raztezanje vratu, ki jih lahko izvajate vsak dan:
Vaja za vrat
- Sedite ali stojte z zravnano hrbtenico in brado vzporedno s tlemi.
- Povlecite glavo nazaj, tako da se vaša brada spusti, kot da delate dvojno brado.
- Zadržite pet sekund in sprostite.
Vaja za ramena
- Sedite ali stojte z nevtralno hrbtenico in rokami ob telesu.
- Skomignite z rameni do ušes, ne da bi se zgrbili naprej.
- Stisnite lopatice, povlecite ramena nazaj in nato navzdol z mišicami srednjega dela hrbta.
- Počasi sprostite srednje hrbtne mišice in ramena premaknite naprej v nevtralni položaj.
Sprostitev vratu
- Sedite ali stojte vzravnano z rokami ob telesu.
- Nagnite glavo v desno, desno roko položite nad glavo in s sredincem desne roke nežno povlecite glavo v desno.
- Zadržite pet sekund in sprostite. Ponovite na levi strani.
Povratno raztezanje ramen
- Stojte z nogami v širini ramen, roke prepletite za hrbtom in poskusite usmeriti palce proti tlom.
- Roke povlecite proti stropu, dokler ne začutite raztezanja v bicepsih in ramenskih mišicah.
- Zadržite pet sekund in sprostite roke.
Raztezanje rok do čela
- Stojte naravnost, desno roko položite na čelo.
- Nežno pritisnite roko na čelo, medtem ko glavo potisnete v dlan. Zadržite pet sekund.
Odprite srce
- Sedite na petah z zravnano hrbtenico.
- Nagnite se nazaj in položite dlani na tla za sabo, konice prstov usmerite stran od sebe.
- Dvignite prsni koš in upognite hrbet, boke potisnite v pete. Zadržite 10 sekund in sprostite.
Raztegnite hrbtenico
- Ulezite se na hrbet, povlecite kolena proti prsim.
- Kolena zasukajte v desno, roke odprite v položaj T, glavo obrnite proti levi.
- Zadržite 10 sekund in ponovite na drugi strani.
Otroška poza
- Sedite na petah, široko razširite kolena in trup naslonite med stegna.
- Dlani in čelo naj počivata na tleh, hrbet naj bo čim bližje petam.
- Zadržite 20 sekund.
Tehnični vrat je kronična bolečina v vratu ali ramenih, ki jo povzroča slaba drža med uporabo tehnologije. Dolgotrajno gledanje navzdol v elektronske naprave napenja vratne mišice in spušča ramena, kar lahko vodi do resnih težav z mišicami in hrbtenico. S pravilno držo, pogostimi odmori in rednim raztezanjem vratu, ramen in hrbta lahko preprečimo in ublažimo simptome tehničnega vratu. Če simptomi vztrajajo, se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali fizioterapevtom, ki vam lahko priporoči dodatne vaje in zdravljenje.
[Vir: Health]; Senior24; Foto: Freepik