Koliko minut dnevno moramo biti na soncu za optimalno sintezo vitamina D?
Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje ljudi, saj ima ključno vlogo pri absorpciji kalcija in fosforja, ki sta nujna za zdrave kosti in zobe. Poleg tega je pomemben tudi za delovanje imunskega sistema. Ena od glavnih naravnih virov vitamina D je sončna svetloba, vendar pa se mnogi sprašujejo, koliko časa je potrebno preživeti na soncu, da bi zadostili potrebam po tem pomembnem vitaminu.
Dejavniki, ki vplivajo na sintezo vitamina D
Čas, ki ga morate preživeti na soncu za zadostno sintezo vitamina D, je odvisen od več dejavnikov:
- Geografska lega: Ljudje, ki živijo bližje ekvatorju, potrebujejo manj časa na soncu, saj je tam UVB sevanje močnejše skozi vse leto. V severnih in južnih širinskih pasovih je potrebnega več časa na soncu, še posebej v zimskih mesecih, ko je sonce nižje na nebu in UVB sevanje šibkejše.
- Čas dneva: UVB sevanje je najmočnejše med 10. in 15. uro. To pomeni, da je za sintezo vitamina D najbolje izkoristiti sončenje v tem časovnem obdobju.
- Tip kože: Osebe s svetlejšo kožo potrebujejo manj časa na soncu kot tiste s temnejšo kožo, saj svetlejša koža hitreje proizvaja vitamin D.
- Količina izpostavljene kože: Večja površina kože, ki je izpostavljena soncu, pomeni večjo sintezo vitamina D. Na primer, če imate izpostavljene roke, noge in obraz, boste potrebovali manj časa na soncu kot če bi imeli izpostavljen le obraz.
- Starost: Starejši ljudje imajo zmanjšano sposobnost sinteze vitamina D, zato potrebujejo več časa na soncu v primerjavi z mlajšimi.
- Uporaba zaščitnih krem: Zaščitne kreme z visokim zaščitnim faktorjem (SPF) lahko zmanjšajo sintezo vitamina D, saj blokirajo UVB sevanje. Zato je priporočljivo nekaj časa preživeti na soncu brez zaščitne kreme, vendar se izogibajte opeklinam.
Priporočila glede sončenja
Glede na zgoraj navedene dejavnike, so splošna priporočila naslednja:
- Osebe s svetlejšo kožo naj se sončijo približno 10-30 minut na dan. Slednje je odvisno od intenzivnosti sončne svetlobe in količine izpostavljene kože.
- Osebe s temnejšo kožo naj se sončijo nekoliko dlje, približno 30-60 minut na dan. Temnejša koža namreč počasneje proizvaja vitamin D.
- V zimskih mesecih, ko je UVB sevanje šibkejše, lahko traja sončenje dlje časa. V nekaterih primerih je potrebna dopolnitev vitamina D s prehranskimi dodatki.
Alternativni viri vitamina D
Za tiste, ki ne morejo dovolj časa preživeti na soncu, obstajajo tudi drugi viri vitamina D. To so:
- Prehranski dodatki: Vitamina D je na voljo v obliki prehranskih dopolnil, ki jih lahko jemljete po posvetu z zdravnikom.
- Prehrana: Nekatera živila so bogata z vitaminom D, na primer mastne ribe (losos, skuša, sardine), jajčni rumenjaki in obogateni mlečni izdelki ter žita.
Dnevna količina sončenja, potrebna za sintezo vitamina D, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z geografsko lego, tipom kože, starostjo in količino izpostavljene kože. Splošna priporočila predlagajo od 10 do 60 minut sončenja na dan. V zimskih mesecih in v primeru pomanjkanja sonca je priporočljivo razmisliti o alternativnih virih vitamina D, kot so prehranski dodatki in bogata prehrana. Pomembno je, da se sončite odgovorno in se izogibate opeklinam, saj lahko pretirano izpostavljanje UV sevanju škoduje koži.
Portal24; Foto: Freepik