Kako z dieto obvladovati preddiabetes: Korak k boljšemu zdravju
Preddiabetes je stanje, ki predstavlja opozorilo, da telo ne obvladuje več tako učinkovito ravni sladkorja v krvi, kot bi moralo. Čeprav še ne gre za diabetes tipa 2, pa je to stanje, ki lahko vodi do razvoja sladkorne bolezni, če ni ustrezno obravnavano. Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko oseba s prediabetesom naredi, je prilagoditev prehrane. Pravilna prehrana ne samo, da pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, ampak tudi podpira splošno zdravje in dobro počutje.
Jejte več zelenjave
Zelenjava je srce zdrave prehrane, zlasti za tiste, ki se soočajo s prediabetesom. Rastlinske vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, pomagajo pri občutku sitosti, ne da bi pri tem povzročile dvig krvnega sladkorja. Poleg tega zelenjava vsebuje številna hranila, ki so ključna za delovanje telesa. Strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 3-5 obrokov zelenjave dnevno. To je približno polovica skodelice kuhane zelenjave ali ena skodelica surove zelenjave.
Zelenjavo lahko uživate svežo, zamrznjeno ali konzervirano, pri čemer bodite pozorni na izbiro različic z nizko vsebnostjo natrija ali brez njega. Da bi dosegli raznovrstno in hranljivo prehrano, je priporočljivo, da polovico krožnika napolnite s pisano zelenjavo brez škroba, kot so korenje, paprika, brokoli in listnata zelenjava, kot sta špinača ali ohrovt.
Zmanjšajte uživanje škrobne zelenjave
Čeprav ima škrobna zelenjava več ogljikovih hidratov kot neškrobna, je še vedno pomemben del uravnotežene prehrane, saj vsebuje številna zdrava hranila. Pri načrtovanju obrokov je dobro, da škrobni zelenjavi namenite četrtino krožnika. Primeri škrobne zelenjave vključujejo beli in sladki krompir, koruzo ter zimske buče, kot sta želod in maslen oreh. Čeprav so ti pridelki hranljivi, je ključno, da jih uživate v zmernih količinah, da ne bi povzročili prekomernega dviga krvnega sladkorja.
Prigrizki s sadjem
Sadje, ki je naravno sladko, vsebuje sladkor, vendar to ne pomeni, da se mu morate izogibati. Sadje je namreč bogato z vlakninami, vitamini in minerali, kar je pomembno za vzdrževanje zdrave prehrane. Priporočljivo je, da na dan zaužijete dve do tri porcije sadja, kar ustreza enemu majhnemu jabolku ali polovici skodelice jagod. Nekateri zdravniki priporočajo uživanje sadja z nižjo vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, kivi, melone in pomaranče. Uživanje sadja skupaj z zdravimi beljakovinami, kot so naravno maslo iz orehov, grški jogurt ali mandlji, lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Izberite polnozrnate izdelke
Polnozrnata žita so ključnega pomena v prehrani za ljudi s prediabetesom, saj ohranjajo vsa izvirna vlakna in hranila, ki jih rafinirana žita izgubijo med predelavo. Polnozrnata živila, kot so ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine ter kvinoja, so odlična izbira za zajtrk, kosilo ali večerjo. Tudi piškoti iz polnozrnate moke so lahko zdrav prigrizek. Pri nakupu pakiranih izdelkov je pomembno, da na etiketi poiščete besedo “cel” pred vrsto žita, kar zagotavlja, da izdelek vsebuje polnozrnata žita.
Dodajte več oreščkov in semen
Oreščki in semena so odlična izbira za zdrav prigrizek, saj vsebujejo zdrave maščobe. Vendar pa je pomembno, da jih uživate v zmernih količinah, saj so visoko kalorični. Priporočena velikost porcije je približno ena unča, kar ustreza peščici. Orehi, pistacije, arašidi, sončnična semena in indijski oreščki so odlična izbira. Pazite le, da so nesoljeni, saj sol lahko vpliva na krvni tlak in splošno zdravje.
Dodajte nekaj beljakovin
Beljakovine so pomemben del prehrane za obvladovanje prediabetesa, saj pomagajo pri občutku sitosti in upočasnjujejo prehajanje ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vključitev beljakovin v vsak obrok in prigrizek. Viri zdravih beljakovin vključujejo mastne ribe in morske sadeže, rastlinske beljakovine, kot so fižol in leča, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ter pusto meso.
Izogibajte se sladkim pijačam
Sladke pijače lahko hitro povišajo raven sladkorja v krvi, saj ne vsebujejo vlaknin ali beljakovin, ki bi upočasnile prebavo sladkorjev. Če imate prediabetes, je pomembno, da omejite ali se izogibate uživanju sadnih sokov, gaziranih pijač, sladkanih kavnih napitkov, energijskih ali športnih pijač ter sladkanega čaja in limonade. Glede umetnih sladil pa se je najbolje posvetovati z zdravnikom, saj strokovnjaki še vedno niso enotni glede njihovega vpliva na ljudi s prediabetesom.
Omejite dodane sladkorje
Dodani sladkorji so pogosto prisotni v predelanih živilih in pijačah. Da bi omejili njihov vnos, je pomembno, da preberete oznake s podatki o hranilni vrednosti in poiščete informacije o dodanem sladkorju. Uporabite lahko pravilo 5-20: 5 % dnevne vrednosti (DV) ali manj pomeni nizko vsebnost sladkorja, medtem ko 20 % DV ali več pomeni visoko vsebnost. Dodani sladkorji so pogosto prisotni v piškotih, sladkarijah, pecivih, aromatiziranih ovsenih kosmičih, kečapu in želeju.
Ne izpustite zajtrka
Zajtrk je pomemben obrok dneva, še posebej za ljudi s prediabetesom. Uživanje zajtrka v dveh urah po prebujanju lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi skozi dan. Redni obroki pomagajo preprečevati prenajedanje ali nezdrave prigrizke kasneje čez dan.
Obvladovanje prediabetesa s pravilno prehrano ni nujno zapleteno. S pravilnim vodenjem in načrtovanjem lahko ustvarite prehrano, ki bo pomagala nadzorovati raven sladkorja v krvi in hkrati podpirala splošno zdravje. Če potrebujete dodatno pomoč pri sestavi jedilnika, se posvetujte z registriranim dietetikom nutricionistom, ki vam lahko pomaga narediti preproste, a učinkovite spremembe glede na vaš življenjski slog.
[Vir: WebMD]; Senior24;
Foto: Freepik