Ta preprosta navada lahko spodbudi hujšanje po 50. letu
Če je izguba teže eden od vaših zdravstvenih ciljev in se s tem borite, bodite prepričani, da niste sami. Ni zgolj domišljija, če menite, da je zdaj težje shujšati kot pred desetletjem ali dvema. Hujšanje postane bolj zapleteno, ko postanemo starejši. Vsekakor pa to ni nemogoče. Geriatrik dr. Thomas Perls, MD, MPH, FACP, profesor medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Bostonu, redno sodeluje s pacienti in njegov nasvet številka ena za hujšanje za ljudi, starejše od 50 let, vas lahko preseneti.
Zakaj je težje izgubiti težo, ko smo starejši?
Po mnenju dr. Perlsa obstaja nekaj razlogov, zakaj je hujšanje težje po 50. letu starosti. Eden od razlogov je, da s staranjem izgubljamo mišično maso. “Ljudje, starejši od 50 let imajo običajno manj tako imenovanih mišičnih vlaken tipa dva, imenovanih tudi hitra trzajoča vlakna,” pravi. Pojasnjuje tudi, da te vrste vlaken pomagajo pri dejavnostih, vključno s skakanjem in sprintom. S staranjem se mišice napolnijo z več vezivnega tkiva in maščobe. Slednje vodi do nižjega metabolizma in manj učinkovite uporabe naših virov energije. Rezultat? Manj izgorevanja maščob.
Dr. Perls pojasnjuje: “Obstaja začaran krog. Več prekomerne telesne teže pridobimo, manj smo namreč sposobni izvajati aerobno vadbo, kar posledično vodi do še večjega povečanja telesne mase.” Da bi prekinili ta cikel, so ključnega pomena zdrave prehranjevalne in življenjske navade.
Ena presenetljiva navada, ki lahko pomaga pri izgubi teže po 50. letu
Če ste starejši od 50 let in želite izgubiti težo, obstaja eno mesto, kjer vam lahko pomaga začeti in lahko pride kot presenečenje: trening z utežmi (imenovan tudi trening moči ali trening upora). Čeprav se veliko govori o prednostih hoje in drugih aerobnih aktivnosti, dr. Perls pravi, da lahko redni trening z utežmi pomaga obnoviti mišice, ki jih naravno izgubimo, ko staramo. To je vadbena navada, ki jo mnogi ljudje zanemarjajo. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči vsaj dvakrat na teden.
Dr. Perls pojasnjuje, da trening z utežmi pomaga graditi mišično maso, ki kuri več maščob. Prav tako ščiti sklepe in ohranja kosti močne – dve posebej pomembni prednosti za vse, starejše od 50 let.
Kako izgleda trening z utežmi?
Trening z utežmi vključuje vaje, kot so biceps kodre, mrtvi dvigi in stiskalnice za prsni koš. Kot upor lahko uporabite tudi svojo telesno težo, na primer s sklecami. Vadbeni tečaji, ki vključujejo trening moči, vključujejo jogo, pilates in kateri koli razred, ki vključuje uteži.
Druge pomembne navade za hujšanje
Medtem ko je trening z utežmi ali močjo zagotovo koristen za hujšanje, dr. Perls pravi, da je pomembno, da se ne osredotočite samo na eno navado hujšanja. “Če narediš samo eno stvar, to še ne naredi trika,” pravi. “Resnično je potrebna kombinacija izgradnje mišic s treningom z utežmi, aerobno vadbo in spreminjanjem prehrane na način, da vključite manj živil z visokim glikemičnim indeksom.”
Poleg treninga moči dvakrat na teden Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut aerobne vadbe na teden ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden. To lahko vključuje vaje, kot so tek, hitra hoja, kolesarjenje, pohodništvo ali plavanje.
Glede na to, zakaj je pomembno zmanjšati živila z visokim glikemičnim indeksom (živila, ki hitro zvišajo krvni sladkor), dr. Perls pojasnjuje, da ta živila povzročijo, da telo izloča inzulin, ki nato gradi maščobe. Zato je pomembno zmanjšati količino živil, kot so testenine, beli kruh, sladkarije in sode – ki so vse visoko glikemične.
Kaj bi morali jesti namesto tega?
Znanstvene študije kažejo, da je sledenje mediteranski prehrani (ki se osredotoča na zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, oljčno olje, ribe in rastlinske beljakovine) lahko učinkovito za starejše odrasle, ko gre za hujšanje.
Morda je težje izgubiti težo po 50. letu kot pri ljudeh, ki so desetletja mlajši, vendar ne bodite odvrnjeni, če je to nekaj, s čimer se borite: to absolutno ni nemogoče. Napolnite svojo prehrano z živili, bogatimi s hranili, in dajte prednost aerobni vadbi ter treningu moči. Tako boste imeli zmagovalno formulo za hujšanje. To imate!
[Vir: Parade]; Portal24; Foto: Freepik